🏋理学療法士が解説！抗がん剤副作用ランキングと「動ける体」を守る対処法
「抗がん剤治療が始まってから、体がだるくて動くのがつらい…」
「手足がしびれて歩くのが怖くなったけれど、どうすればいいの？」
抗がん剤治療中、多くの患者さんが直面するのが、心身を消耗させるさまざまな副作用です。「安静にしていた方がいい」と言われることも多いですが、実は「過度な安静」がかえって筋力を奪い、回復を遅らせてしまうことも少なくありません。
リハビリテーションの視点で見ると、副作用はただ耐えるだけのものではなく、適切な「動き」や「工夫」でコントロールできるものが多くあります。
この記事では、抗がん剤の主な副作用を「生活への影響度」に基づいたランキング形式で解説し、今日から自宅で取り組める「私おすすめのセルフケア」をご紹介します。
体力を維持し、自分らしい生活を一日でも長く続けるための「守りではなく攻めのリハビリ術」を、一緒に学んでいきましょう。
＊本記事の内容は一般的なリハビリ知識に基づくものです。抗がん剤の副作用や体調には個人差があります。運動やセルフケアを始める際は、必ず主治医や担当の理学療法士に相談し、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
🥇【第1位】倦怠感（だるさ・疲労感）
なんと言ってもこれが１位！！
【👀リハビリ目線での解説】
「最も頻度が高く、活動量を低下させる最大の原因」です。
「だるいから動かない」という選択は、心肺機能や筋力の低下を招き、さらにだるさを強く感じさせる負のスパイラルに陥らせます。
これを打破するために有効なのが、「中強度の有酸素運動」です。
有酸素運動は、体内の血流を改善し、炎症物質の代謝を促すことで、脳や体の「重だるさ」を内側からリセットしてくれます。
👉より詳しく有酸素運動について知りたい方はこちら
【🙆🏻♂️自分でできる対処法】
・1日10分の「脳と体のリフレッシュ運動」
【具体的な工夫】
・スローステップ（足踏み）： 外に出るのがつらい日は、家の中でテレビを見ながらの足踏みで十分です。
• 「少し息が弾む」程度が目安： ゼーゼーするほど追い込む必要はありません。「隣の人と笑顔で会話ができる」くらいの強度が、前頭葉の血流を最も活性化させます。
•分割してもOK： 1日のうち、動ける時間をあらかじめ予測し、家事や散歩などの「動く時間」を分散させます。一気に片付けようとせず、「１０分動いたら5分休む」といったインターバル形式が、脳と身体の疲労を防ぎます。
💡とはいえ、初回抗がん剤の場合は、薬の副作用がどれくらい出るかわからないのも事実です。初回抗がん剤治療時は、「どのような症状」「どれくらい続くか」「楽になる時間帯」を把握しておくのも大事です。
私も抗がん剤（テモダール）内服3日目から倦怠感が強く出てきました。
「なんとも言えない全身のだるさが3日目の昼から出始め４日目をピークに徐々に落ち着いていく。」といった流れで経過していました。私の場合は朝方は比較的症状が落ち着いており、その時間帯でウォーキングや家庭菜園などを行って軽い汗を流していました。
「家の中で安全に有酸素運動を始めたい方は、エアロバイク（AspRakuFit）のような負荷調整ができる器具があると、体調に合わせた微調整がしやすく安心です。また、歩数計(オムロン)で日々の活動量を可視化することで、頑張りすぎを防ぐ『活動マネジメント』にも役立ちます。」
🥈【第2位】手足のしびれ（末梢神経障害）
抗がん剤を数クール繰り返していくと徐々に出現することが多いです。
【👀リハビリ目線の解説】
抗がん剤の影響で手足の末梢神経がダメージを受けると、ジンジン、ピリピリとした痛みや、感覚が膜を張ったように鈍くなる症状が現れます。
最も懸念するのは、「足の裏のセンサー」が働かなくなることによる転倒です。特に、夜暗い場所での移動や、柔らかなカーペットの上などは、バランスを崩しやすい危険なポイントになります。
【🙆🏻♂️自分でできる対処法】
・視覚活用と関節のコンディショニング
• 「目で見て」歩く： 足裏の感覚が頼りない分、足元をしっかり目で確認して一歩ずつ踏み出す「視覚代償」を意識しましょう。
• 足首と指のグーパー運動/足のストレッチ： しびれがあると足を動かさなくなりがちですが、血流が悪くなると症状を強く感じることがあります。座った状態で足の指をグーパーしたり、アキレス腱のストレッチや長座体前屈のような足の後面のストレッチを行い、血流を維持しましょう。
• 環境設定（滑り止め）： 靴下を滑り止め付きに変える、手すりを使う、滑り止めがついているマットに変えるなど、物理的な対策も重要です。
私も両足の親指が、1０クール過ぎた頃から正座した後のように痺れています。
「足元の感覚が不安定なときは、適度なクッション性と滑り止め効果のある環境を整えるのが一番です。家の中での運動時、転倒が不安な方は、こちらの記事で紹介しているヨガマットのような、グリップ力のある素材を足元に敷いてストレッチを行うのがおすすめです。」
🥉【第3位】筋力低下（サルコペニア・廃用症候群）
【👀リハビリ目線の解説】
治療の影響で活動が減ると、わずか数日の安静でも筋肉は細くなってしまいます。これを「廃用症候群（はいようしょうこうぐん）」と呼びます。
リハビリで注目するのは、「筋肉は単に体を動かすだけでなく、代謝や免疫にも関わっている」という点です。筋肉を維持することは、治療を最後までやり遂げるための「体力貯筋」になります。特に、「しびれ」や「重だるさ」がある時こそ、最低限の筋力を保つことが転倒予防の最後の砦になったり、生活の質を落とさない鍵となります。
【🙆🏻♂️自分でできる対処法】
・低負荷・高頻度の「ちょこまか運動」
• 椅子からの立ち上がり（スクワット）： 歯磨きの間やテレビのCM中など、1回5〜10回で構いません。「ゆっくり座って、さっと立つ」動作を繰り返すだけで、太ももの大きな筋肉が刺激されます。
• かかと上げ運動： 台所に立っている時などに、かかとを上げて2秒キープ。ふくらはぎの筋肉を鍛えるとともに、第4位の「重だるさ」を解消するポンプ機能も同時に鍛えられます。
• 「ながら」リハビリ： 完璧なトレーニング時間を設けるのではなく、生活動作の中にリハビリを組み込むのが継続のコツです。
私は歯磨き中のスクワット、子供の寝かしつけに抱っこしながらスクワットや踵上げをしています。
「筋力維持で大切なのは、何よりも『継続』です。家の中で座りながらでも運動ができるエアロバイク（AspRakuFit）は、体調に合わせて負荷を細かく調整できるため、筋力低下を防ぐ最高のパートナーになります。また、指先の細かい筋力を維持し、脳への刺激も兼ね備えたナノブロックのような趣味を取り入れることも、立派な活動量アップに繋がりますよ。」
🧩【第4位】手足の重だるさ（循環不全・浮腫）
【👀リハビリ目線の解説】
抗がん剤の影響や活動量の低下により、血液やリンパのポンプ機能が弱まると、手足に余分な水分が溜まり「鉛のように重い」と感じるようになります。
理学療法士が注目するのは、この「重さ」が原因で足を上げる筋肉（腸腰筋など）が疲れやすくなり、つまずきや転倒に繋がる点です。また、重だるさは精神的な意欲も削いでしまうため、早めのケアが肝心です。
【🙆🏻♂️自分でできる対処法】
・ミルキングアクションと挙上
• 足首ポンプ（ミルキングアクション）： ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ下肢の血流を守る大事な筋肉です。座ったまま、かかとを上げ下げする運動を1日30回程度行うだけで、溜まった水分を心臓へ押し戻すポンプが働きます。
• 重力を味方につける： 休憩時はクッションや座布団を使い、手足を心臓より少し高い位置に保ちましょう。これだけで、翌朝の「足の軽さ」が劇的に変わります。
「重だるさを感じる時は、まずは血流を良くすることが最優先です。家の中で少しずつ動く習慣をつけるために、こちらの記事で紹介した歩数計（オムロン）を使って、無理のない範囲で歩数を伸ばしていくのが効果的です。また、寝転んでリラックスしながら足を挙上する際は、「湯たんぽ（⚠️末梢神経障害がある場合は火傷に注意）」も使用すると効果が上がります。」
🔗まとめ：副作用と上手に付き合い、「動ける体」を守り抜く
抗がん剤治療中の副作用は、心身ともに本当につらいものです。「今は休むべき？」それとも「動いたほうがいい？」と迷うこともありますよね。
理学療法士としてお伝えしたいのは、「副作用は、ただ耐えるだけのものではない」ということです。無理な時は無理で思いっきり休んでOKです！
ランキングでご紹介した倦怠感やしびれ、筋力低下に対して、正しい知識を持って「適切な工夫」を取り入れることで、生活の質（QOL）は大きく変わります。
大切な3つのメッセージ
1. 「安静」が正解とは限らない
体調が良いときは、家の中での数分の散歩や軽い有酸素運動が、だるさをリセットする特効薬になります。
2. 道具を賢く頼る
自分の力だけで頑張ろうとせず、便利なリハビリグッズを活用して、脳と体に「成功体験」を積み上げましょう。
3. 「今ある力」を維持する
筋肉や体力の「貯筋（貯金）」を守ることは、治療を最後まで完走するための最大の武器になります。
今日からできる小さな一歩が、数ヶ月後のあなたの体を作ります。無理は禁物ですが、「未来を笑顔で過ごすためのリハビリ」を、ゆっくりで良いので一緒に始めてみませんか？
📚参考文献・引用元
・国立がん研究センターがん情報サービス「リハビリテーション」
🔗関連記事
