【がんサバイバー向け】1日5分！マイオカインをドバドバ出す運動７選🏋️

「キング・オブ・エクササイズ」。最も効率よくマイオカインを分泌できる、このプログラムの主役種目です。

• 1椅子に浅く座り、足を肩幅に広げます。
• 2両手を前に伸ばし、お辞儀をするようにゆっくり立ち上がります。
• 3お尻を後ろに引きながら、5秒かけてゆっくり座ります。

寝たままできる、骨盤周りの大きな筋肉を狙ったメニュー。術後でベッドから起き上がるのがつらい時期にも取り組みやすい種目です。

• 1仰向けに寝て、膝を立てます。
• 2お尻をギュッと締めながら、息を吐きつつゆっくりと腰を持ち上げます。
• 3肩から膝が一直線になったら3秒キープ。ゆっくり下ろします。

腕立て伏せが苦手な方でも、壁を使えば安全に上半身の筋肉を刺激できます。

• 1壁に両手をつき、一歩後ろに下がります（手は肩幅、胸の高さ）。
• 2肘を曲げながら息を吸い、胸を壁に近づけます。
• 3息を吐きながら壁を強く押し返し、元の姿勢に戻ります。

「第2の心臓」であるふくらはぎを動かし、全身の血流をポンプアップ。むくみ予防にも効果的です。

• 1椅子の背もたれや壁に手を添えて立ちます。
• 2息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げ、1秒キープ。
• 3息を吸いながら5秒かけてゆっくりおろします。

ふらつきを予防し、歩行を安定させる中臀筋を鍛えます。転倒予防にも直結する重要な種目です。

• 1横向きに寝て、下の膝を軽く曲げます。
• 2上の脚を伸ばしたまま、息を吐きながら斜め後ろ方向へゆっくり持ち上げます。
• 3お尻の横が使われているのを感じながら、ゆっくり下ろします。

姿勢を整え、内臓の活性化も狙う体幹トレーニング。椅子に座ったまま行えます。

• 1椅子に深く座り、両側の座面端を軽く持ちます。
• 2息を吐きながら両膝を揃えたまま、胸に近づけるように引き上げます。
• 3お腹に力を入れたまま、息を吸いながらゆっくり足を戻します。

バランス能力を高め、実用的な筋力（階段・坂道・歩行）を養います。7種目中もっとも難易度が高い種目です。

• 1両手を腰に当て（または頭の後ろで組み）、片足を大きく前に踏み出します。
• 2息を吸いながら前後の膝がそれぞれ約90度になるまで腰を落とします。
• 3息を吐きながら前の足で地面を蹴って、元の位置に戻ります。