「ふらつく・尿が漏れる・疲れやすいのは私だけ？」術後トラブル解消エクササイズ方法🏃♂️
「術後、こんなに筋肉が落ちるのか」
「何から運動を始めたらいいか分からない」
そんな不安を抱えていませんか？
脳腫瘍の手術後は、安静期間や麻痺・ステロイド治療の影響で、想像以上に早く筋力が落ちます。1〜2日寝ているだけでも立ち上がりにふらつく感覚は、PTでもある私（ZUN）自身が身をもって経験しました。でも安心してください。適切な順序と強度で運動を続ければ、筋肉は必ず応えてくれます。
この記事では、術後に弱りやすい6つの筋肉それぞれに対して、座位・臥位から始められる低負荷の自宅リハビリ運動を2種類ずつ、合計12種類を紹介します。回数・頻度・注意点まで、PT（理学療法士）監修の実践的な内容にまとめました。退院直後の方から、自主トレを継続したい方まで、ご自身のペースで取り組める内容です。
- 6つの筋肉それぞれの、自宅でできるリハビリ運動（各2種類）
- 各運動の強度・回数・頻度の目安（PT監修）
- 痛みや疲労が出たときの対処法・注意点
- 1週間の運動スケジュール例
⚠️ 運動を始める前に必ず確認してください
- 術後まだ安静が必要な時期（担当医の許可前）
- 強い頭痛・めまい・吐き気があるとき
- 発熱（37.5℃以上）があるとき
- 運動中に手足のしびれ・脱力が急に強くなったとき
- 骨や関節に痛みがあるとき（ステロイドによる骨粗鬆症に注意）
- 深部静脈血栓症（DVT）の診断・疑いがあるとき
以下の運動は「座位・臥位から始められる低負荷のもの」を中心に選んでいます。退院直後や体力が落ちている時期でも取り組みやすい内容です。徐々に回数・強度を上げていきましょう。
🦵 1. 大腿四頭筋（太ももの前）を鍛える
太ももの前面にある最大筋群。立ち上がり・歩行・階段動作のすべてに関わります。術後最も早く弱りやすく、ここを鍛えることが日常生活回復の第一歩です。
- 椅子に深く座り、背もたれに背中をつける
- 片方の足をゆっくり水平まで上げ、膝を完全に伸ばす
- 2〜3秒キープして、ゆっくり下ろす
- 左右交互に行う
- 椅子の前端に浅く座り、両手を膝の上に置く
- 体をやや前傾させ、お尻を持ち上げるようにゆっくり立ち上がる（3秒かけて）
- 完全に立ったら1秒止まる
- ゆっくり3秒かけて椅子に戻る（ドスンと座らない）
🍑 2. 大臀筋・中臀筋（お尻の筋肉）を鍛える
お尻の筋肉。特に中臀筋が弱ると歩くときに体が横に傾きます。骨盤を水平に保ちながら歩くために欠かせない筋肉です。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につける（足幅は腰幅）
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になるまで上げる
- 3〜5秒キープする（お尻を絞るイメージで）
- ゆっくり下ろす
- 横向きに寝て、体が一直線になるよう揃える
- 上の足をまっすぐのまま、床から約30〜40cm上げる（つま先は正面を向く）
- 2〜3秒キープしてゆっくり下ろす
- 左右10回ずつ行う
🚶 3. 腸腰筋（股関節屈曲）を鍛える
股関節の前側にある深層筋。「足を前に振り出す」動作の主役で、すり足歩行やつまずきの予防に直結します。座ったままでも効果的に鍛えられます。
- 椅子に座り、背筋を伸ばす（背もたれに頼りすぎない）
- 片膝をゆっくりお腹の方向に引き上げる（太ももが床と水平以上になるまで）
- 2〜3秒キープする
- ゆっくり下ろす。反対側を行う
- 壁や手すりを持ち、しっかり立つ
- ゆっくり片足を高く上げる（膝が腰の高さまで来るのが理想）
- そのまま1〜2秒止める
- ゆっくり下ろして、反対の足を上げる。交互にリズムよく行う
🏋️ 4. 腹横筋・多裂筋（体幹インナー）を鍛える
体の深部にある「コルセット筋」。外からは見えませんが、姿勢・腰痛・バランスに直結します。強い力は必要なく、「意識して活性化する」ことが大切です。
- 仰向けに寝て（または椅子に座って）リラックスする
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口から息を細く吐きながら、おへその下を「背骨の方向へ」ゆっくり引き込む（10秒以内で）
- 息を止めずに5〜10秒キープする
- ゆっくりお腹を元に戻す
- 四つ這い姿勢になる（手首が肩の真下・膝が股関節の真下）
- ドローインで体幹を固める
- 右腕を前に・左脚を後ろに同時にゆっくり伸ばす（体が傾かないよう注意）
- 3〜5秒キープしてゆっくり戻す
- 反対側（左腕・右脚）を行う
🌸 5. 骨盤底筋群を鍛える
骨盤の底を支える筋肉群。「どこを動かすか分かりにくい」のが特徴ですが、排尿・排便のコントロールと体幹安定に欠かせません。静かに・集中して行う練習が効果的です。
- リラックスした姿勢をとる（仰向け・座位・立位のいずれでも可）
- 「肛門・膣（女性）・尿道」を同時に「上・内向きに」締める（お尻・太もも・お腹には力を入れない）
- 3〜5秒キープする（最終的に10秒を目標に）
- ゆっくり完全に力を抜く（この「緩める」動作も重要）
- 10秒休んで繰り返す
- 骨盤底筋を意識する（ケーゲル体操の感覚を思い出す）
- 「ギュッ・パッ・ギュッ・パッ」と素早く収縮・弛緩を繰り返す（1秒ごとに）
- 10回1セット。完全に緩める休憩を入れる
🦶 6. 下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える
ふくらはぎの筋肉。歩くときの蹴り出し力と、血液を心臓へ送り返すポンプ機能を担います。術後早期からベッドで動かせる筋肉でもあります。
- 仰向け（またはベッドに座って）、足を伸ばした状態にする
- つま先を「上・下」にゆっくり動かす（底屈→背屈→底屈の繰り返し）
- 「上げる・下げる」を1秒ずつ行う
- 両足同時でも交互でもOK
- 壁や手すりに軽く手を添えて立つ
- かかとをゆっくり上げる（つま先立ち）・3秒かけて上げる
- 最高点で1〜2秒止める
- ゆっくり3秒かけてかかとを下ろす
📅 1週間の運動スケジュール例
以下はあくまでも参考例です。体の状態・疲労感に合わせて柔軟に調整してください。
| 曜日 | メイン運動 | 毎日続ける運動 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 大腿四頭筋（A・B）＋中臀筋（A） | アンクルポンプ・ドローイン・ケーゲル |
| 火曜日 | （軽めの日）腸腰筋 A + ドローイン | アンクルポンプ・ケーゲル |
| 水曜日 | 体幹インナー（A・B）＋中臀筋（B） | アンクルポンプ・ドローイン・ケーゲル |
| 木曜日 | （休息日）散歩5〜10分のみ | アンクルポンプ・ケーゲル |
| 金曜日 | 大腿四頭筋（A・B）＋腸腰筋（B） | アンクルポンプ・ドローイン・ケーゲル |
| 土曜日 | カーフレイズ＋バードドッグ | アンクルポンプ・ケーゲル |
| 日曜日 | 完全休養（またはゆっくりストレッチのみ） | アンクルポンプ・ケーゲル |
「できない」より「今日はここまでできた」を積み重ねる
PTとして患者さんに「回数より継続」と伝えてきましたが、自分が患者になって改めてその意味を理解しました。術後は、椅子スクワットを数回するだけで翌日に疲労感が残りました。「これで本当に回復するのか」と不安になることも。
でも神経可塑性の原則のとおり、脳と筋肉は少しずつの積み重ねで変わります。1日5回でも10回でも、毎日続けることで2週間後・1ヶ月後には確実に変化が現れます。
特に骨盤底筋のケーゲル体操は、「地味で効果が感じにくい」ですが、4週間続けた頃から「尿のキレがよくなった」という気づきがありました。ぜひ根気よく続けてください。
❓ よくある質問（FAQ）
運動はいつから始めていいですか？
担当医・担当PTの許可が出てからが基本です。アンクルポンプやケーゲル体操は術直後から行えることが多いですが、立位の運動は退院後しばらくしてから。必ず指示を確認してください。
運動中に頭痛やめまいが出たら？
すぐに中止して安静に。水分補給して様子を見ます。改善しない場合や繰り返す場合は担当医に連絡を。脳圧変動・血圧変動が原因のこともあります。「無理して頑張る」のは禁物です。
どのくらい続ければ効果が出ますか？
一般的に2〜4週間で筋力の変化を感じ始め、6〜8週間で日常動作の改善が見られます。骨盤底筋は4〜6週間。短期では結果が見えにくいので、毎日「ちょっとずつ」を貫くのが鉄則です。
疲れが残るときは休んでも大丈夫？
はい、休むことも回復の一部です。「少し物足りない」くらいで止めるのが、長く続けるコツ。翌日の疲労が強い日は、メイン運動を抜いて毎日続ける運動（アンクルポンプ・ケーゲル）だけに切り替えてOK。
片麻痺がある場合も同じ運動でいい？
麻痺の程度・部位によって適切な運動は大きく変わります。必ず担当PTに専門的なプログラムを作ってもらってください。本記事は「両側に大きな麻痺がない方」を想定した一般的な内容です。
運動と一緒に食事で気をつけることは？
筋肉の回復にはたんぱく質（体重1kgあたり1.0〜1.2g/日）が大切。卵・肉・魚・大豆製品を毎食。ステロイド服用中は塩分控えめ・骨粗鬆症対策にカルシウム・ビタミンDも意識を。詳細は栄養士に相談を。
📝 まとめ
この記事のポイント
- 術後に弱りやすい6つの筋肉（大腿四頭筋・大臀筋/中臀筋・腸腰筋・体幹インナー・骨盤底筋・下腿三頭筋）にそれぞれ2種類の運動
- 多くは座位・臥位から始められる低負荷。退院直後でも取り組める
- 強度は「少し物足りない」程度で止めるのが、長く続けるコツ
- アンクルポンプ・ドローイン・ケーゲルは毎日続けたい3つ
- 効果が見え始めるのは2〜4週間後。焦らず継続を
- 痛み・めまい・しびれが出たらすぐ中止。担当医・PTに相談
毎日少しずつでも、必ず体は応えてくれます。ZUNも同じ道を歩いてきました。「今日はここまでできた」を積み重ねていきましょう。
- Schmitz KH, et al. “Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus Statement from International Multidisciplinary Roundtable.” Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8576825/
- Blanchard CM, et al. “Initiating Exercise Interventions to Promote Wellness in Cancer Patients and Survivors.” Oncologist. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361522/
- Stout NL, et al. “Resistance Training for Patients with Cancer: A Conceptual Framework.” Semin Oncol Nurs. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36175646/
- Strasser B, et al. “Resistance Exercise and Skeletal Muscle-Related Outcomes in Patients with Cancer: A Systematic Review.” 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38650124/
- Yoshida T, et al. “Resistance exercise training improves disuse-induced skeletal muscle atrophy in humans: a meta-analysis.” 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11806896/
- Wall BT, et al. “Mitigating disuse-induced skeletal muscle atrophy in ageing.” J Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11442788/
- English KL, et al. “Skeletal Muscle Disuse Atrophy and the Rehabilitative Role of Protein in Recovery.” Nutrients. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7360452/
- Piil K, et al. “Intensive Rehabilitation Therapy Following Brain Tumor Surgery: A Pilot Study.” Front Oncol. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6509576/
- Frawley HC, et al. “Pelvic floor rehabilitation in cancer survivors.” 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11550129/
- 日本脳腫瘍学会「脳腫瘍診療ガイドライン」Mindsガイドラインライブラリ. https://minds.jcqhc.or.jp/
